歯科

悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やす食事

こんばんは!

一日お疲れ様でした。

今日は昨日に引き続き、大事な内容となっています。


昨日の内容はこちらになります。

悪玉コレステロール、善玉コレステロールてなんじゃい?

こんばんは~ 週末いかがお過ごしでしたか? 今日は雨でしたね。 歯科の勉強したり、事務所のPCを新調したりしていました。今日はSUPはお休みで。家で筋トレ。 そういえば、こんな投稿を 今日はがっつり歯 ...

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さて、されでどんな食事をすれば、LDL(悪玉コレステロール)を減らして、HDL(善玉コレステロール)を増やせるかという事を今日はお伝えしますね。

脂質異常症

昨日の補足ですが、昨日お話ししたような、LDLや中性脂肪が増えすぎていたりするような病気の総称を脂質異常症といいます。


3つのタイプがあります。

1 高LDLコレステロール血症

LDLが多すぎる場合。


2 低HDLコレステロール血症

HDLが低すぎる場合


3 高中性脂肪血症

中性脂肪が多すぎる場合。


脂質異常症の食事療法

HDL(善玉コレステロール)を増やすことは中々難しいので、出来る事は、禁煙、運動不足解消、肥満の解消が効果的です。

中性脂肪とHDLはシーソーの関係にあるので、中性脂肪が減れば、HDLは増えます。

そのため、中性脂肪とLDL(悪玉コレステロール)を減らすことが目標になります。



LDLを下げる食事 のポイント

1 コレステロールの多い食事を控える

日本動脈硬化学会のガイドラインでは、一日のコレステロール摂取量を200g以下に抑えることを推奨しています。

以下の食品が多く含まれるものです。数値を参照下さい。



他にもどんなものに多く含まれるかは以下リンクを参照下さい。


特に気を付けるべきはししゃも、レバー、鶏卵やたらこ、イクラなど。また卵や生クリームを多く使ったケーキ類、マヨネーズなどの卵を使った加工食品やチーズ等です。

これらは多くコレステロールを含むので、食べるにしても一回に食べる量を少なくしたりして調節すると良いですね。


2 食物繊維を多くとる

食物繊維にはLDLや中性脂肪を減らす大事な役割をしてくれます。

そのため積極的にとるようにしましょう。また、以下の食品はコレステロールが少ないので安心して食べれます。

具体的には、穀類、海藻、こんにゃく、いも、豆類、きのこ、野菜、果物です。




中性脂肪を下げる食事のポイント

1 食事の量を適正に

ドカ食いをさける

2 甘い糖質を控える

甘いお菓子は中性脂肪を増やします。

3 過度な脂肪を摂取しない

揚げ物を食べすぎない、パンにバターを付けすぎないなど適度な量に押さえましょう。



いい油を使う

油にもいい油と悪い油があります。

いい油

これらはLDLを減らすというとてもいい性質を持ってます。

オリーブ油、えごま油、しそ油、菜油等

 

 

わるい油

これらはLDLを増やす性質があるので取りすぎに注意です。

ラード、肉の脂身、鳥の皮、バター、生クリームなど。



まとめ

中性脂肪、LDLを減らして、HDLを上げるような食事をとるように気を付けましょう。

特にコレステロールの多いししゃも、レバー、鶏卵やたらこ、イクラ、ど。また卵や生クリームを多く使ったケーキ類、マヨネーズなどの卵を使った加工食品やチーズ等の取りすぎには注意しましょう。

 

とはいうものの、これらってどれも美味しいんですよね~

なので医者にストップをかけられないためにも、一気に食べずに適量をたのしみましょ!

 

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